Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
Сердечно-сосудистые заболевания остаются основной причиной преждевременной смерти во всем мире. По данным эпидемиологических исследований, профилактика ССЗ высоко эффективна.
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний поможет предупредить болезни сердца и остановить прогрессирование, если она уже есть. Для этого необходимо знать, что не любит наше сердце, а на что отзывается с благодарностью.
В профилактике сердечно- сосудистых заболеваний нужно в первую очередь уделить внимание питанию. Необходимо соблюдать гипохолестериновую диету: снижение насыщенных жиров (уменьшение потребления жирных сортов свинины, введение в рацион питания мясо индейки, кролика, с низким содержанием холестерина), акцент на цельно зерновые продукты, овощи (рекомендуется до 5 порций в день), фрукты. Следует использовать мягкий маргарин, подсолнечное, кукурузное, льняное, рапсовое или оливковое масла. Общее содержание жиров должно быть не более 30% общего энергетического состава, а содержание насыщенных жиров не должно превышать 1/3 всех потребляемых жиров.
Ешьте хлеб грубого помола, в котором большое количество клетчатки. Клетчатка собирает на себя холестерин и выносит его из организма. Значит, атеросклеротические явления будут проявляться намного медленнее.
Не забывайте про морскую рыбу и морепродукты, которые богаты омега-3 жирными кислотами и Q-10. Эти вещества способствуют профилактике атеросклероза.
Пейте некипяченную и качественную сырую воду. В кипяченной воде остается мало кальция, а это ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Уменьшите потребление поваренной соли до 5 г/сутки. Сократите употребление продуктов, содержащих «скрытую» соль: копченые и вареные колбасные изделия, хлеб. Исследования ученых показали, что, если ограничить употребление соли, риск инфаркта миокарда и других сердечных катастроф может снизиться на 25%. Очень полезно увеличить употребление продуктов, содержащих калий и магний (морская капуста, изюм, свекла, абрикосы, кабачки, тыква, гречка).
Рациональное питание— это сбалансированное, регулярное (не реже 4 раз в день) питание с ограничением потребления соли.
Питайтесь 4-5 раз в день, ужин старайтесь употребить не позднее трех часов до сна.
В целях профилактики сердечно-сосудистых заболеваний хорошо проводить разгрузочные дни, например питайтесь в течение дня только овощами, фруктами или пейте кефир.
Польза лечебной физкультуры не вызывает сомнений, поскольку, во-первых, при активных занятиях, особенно на свежем воздухе, происходит насыщение клеток и тканей организма кислородом, во-вторых, усиливается кровообращение, укрепляется сердечная мышца. Предпочтительнее аэробные занятия, при которых увеличивается частота сердечных сокращений – ходьба, бег, скандинавская ходьба, лыжные прогулки, езда на велосипеде. Известно, что при атеросклерозе на стенках артерий откладываются липиды и холестерин, приводя тем самым к сужению просвета сосудов и даже к их закупориванию. В профилактике атеросклероза физкультура действует следующим образом. Жировые вещества, потребляемые человеком сверх меры, не оседают в сосудах, а сжигаются организмом во время тренировки, а в крови поддерживается их безопасный уровень, коронарный кровоток увеличивается.
Физические нагрузки зависят от возраста, функционального состояния человека, а также от того, имеются ли у него уже какие-либо заболевания сердечно-сосудистой системы. Те, кто никогда не занимался физкультурой и спортом, должны начать с ходьбы.
Медики выяснили, что минимальная динамическая нагрузка такова: 3 раза в неделю по 30 минут в комфортном темпе. Те, кто занимаются оздоровительным бегом, должны помнить, что в неделю не рекомендуются пробегать более 30-40 км, поскольку в этом случае резервы организма истощаются, падает работоспособность.
Помимо аэробных нагрузок, пользу для организма несет гимнастика. Можно выполнить следующие упражнения:
- Вращение сжатыми в кулак кистями, а также ступнями, выставленными на носок (20 раз в одну и в другую стороны);
- Ритмичное сжатие-разгибание кистей рук (30 раз);
- Повороты корпуса вправо-влево с разведенными в стороны руками (10 раз);
- Махи прямой ногой вперед, руки при этом тянутся к носочку (10 махов каждой ногой);
- Выпады вперед поочередно каждой ногой (10-20 раз);
- Вертикальный подъем ног с целью профилактики болезней сосудов ног (1-2 минуты).
Этот комплекс можно включить в утреннюю гимнастику, или выполнять в любое удобное время. Важно, чтобы помещение было хорошо проветренным, а на человеке находилась удобная одежда, не сковывающая движений. Но есть ряд следующих противопоказаний к занятию физкультурой:
- Острые формы миокардита, эндокардита, ревматизма;
- Острая сердечная недостаточность;
- Инфаркт миокарда;
- Нарушение сердечного ритма, сопровождаемого сильными болями в области сердца.
Для правильного построения своих тренировок нужно придерживаться следующих правил:
- Любая нагрузка должна начинаться с разминки;
- Систематичность предполагает не менее 3 занятий в неделю;
- Пульс не должен превышать значения в 120-140 ударов в минуту;
- При возникновении головокружений, боли в области сердца или тошноты, занятие прекратить.
Большой пик сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и инфарктов приходится на начало дачного периода. Люди приезжают на дачи и стараются сразу же переделать все дела. Не нужно забывать о том, что все дела никогда до конца не переделаешь. Лучше заниматься медленными темпами, зато Вы избежите грозных последствий. Все сказанное можно порекомендовать и людям, которые решили сделать ремонт самостоятельно.
Обратите свое внимание на сон. Спать долго плохо, но и недосыпание тоже вредно. Большим риском для сердечно-сосудистых заболеваний является работа в ночную смену или сверхурочные работы.
Избегайте стрессов и конфликтных ситуаций. Нужно постараться уходить от них вообще или относиться с долей юмора. Думайте над тем, что нет идеальных людей, а мы все такие разные. Поэтому:
- Чаще бывать на природе, вдали от городской суеты;
- Учиться не подпускать близко к сердцу мелкие неприятности, бытовые неурядицы;
- Приходя домой оставить все мысли о делах за порогом;
- Слушать расслабляющую классическую музыку;
- Дарить себе как можно больше позитивных эмоций.
- В необходимых случаях принимать натуральные успокоительные препараты, например, пустырник.
Курение и здоровые сосуды несовместимы. Никотин спазмирует сосуды, поэтому артериальное давление повышается. Кроме этого, сосудистые стенки повреждаются, на них откладываются бляшки, которые и являются основной причиной сердчено-сосудистых заболеваний. Страдает мозг курильщика, нарушается память, возможно возникновение паралича. Поэтому для профилактики образования тромбов и разрушения стенок сосудов от курения необходимо отказаться. Если человек выкуривает 5 сигарет в день - увеличивается риск смерти на 40%, если одну пачку в день — на 400%, то есть шансов умереть в 10 раз больше!
В Республике Беларусь табакокурение является опосредованной причиной смерти каждого пятого случая смерти лиц старше 35 лет.
Еще одной губительной привычкой является неумеренный прием алкоголя. Этанол действует быстро: под его воздействием эритроциты теряют отрицательный заряд и начинают слипаться друг с другом, ухудшая проходимость сосудов, усиливая свертываемость крови и увеличивая риск образования крайне опасных тромбов. Кислородное голодание испытывают не только органы и ткани, но еще и миокард; сердце начинает биться быстрее, истощая свои ресурсы. Помимо этого этанол вмешивается в жировой обмен, резко повышая уровень холестерина в крови, а он способствует образованию бляшек на стенках сосудов.
Любители горячительных напитков должны знать, что систематическое употребление алкоголя, неважно какого – пива, вина или шампанского, провоцирует замену мышечных слоев миокарда на жировые. Нарушается прием электрических импульсов, падает способность миокарда сокращаться, и это грозит появлением аритмий, ишемии миокарда и другим тяжелейшим последствиям. Вывод один – максимально сократите употребление алкоголя, а если на банкете его не избежать, то просто вместе с ним съедайте как можно больше свежих зеленых овощей.
К вредным привычкам можно отнести и долгое вечернее просиживание перед телевизором или компьютером.
Снижать избыточный вес. Избыточный вес повышает риск развития ИБС и других заболеваний, связанных с атеросклерозом. Обращает на себя внимание тот факт, что более 12% населения вообще не знает своего веса. Распространенность избыточной массы тела увеличивается с возрастом. Для оценки своего веса используйте простую формулу определения индекса массы тела, (ИМТ) = вес (кг) /рост (м 2).
ИМТ до 24,9 — это нормальная масса тела;
25-29,9 – избыточная масса тела;
30-34,9 – ожирение I степени;
35-39,9 – ожирение II степени;
40 и более – ожирение III степени.
Причем, более опасно так называемое центральное ожирение (мужского типа), когда жир откладывается на животе. О наличии центрального ожирения можно судить по окружности талии (ОТ) и отношению окружности талии к окружности бедер. Риск ССЗ повышается у мужчин с ОТ больше 94 см и, особенно, при окружности больше 102 см, у женщин — соответственно больше 80 см и 88 см. Отношение окружности талии к окружности бедер у мужчин больше 1,0 и у женщин больше 0,85 является более точным показателем центрального типа ожирения.
Для мужчин с ОТ < 102 см и женщин с ОТ < 88 см и/или ИМТ < 30 кг/ м 2 рекомендуется не набирать вес.
Для мужчин с ОТ ≥ 102 см и женщин с ОТ ≥ 88 см и/или ИМТ ≥ 30 кг/ м 2 рекомендуется снижать массу тела.
Контролируйте АД. Поддерживать уровень АД не выше 140/90 мм рт. ст.
Будьте здоровы!!!