Лето – самое подходящее время года, когда можно облегчить свой рацион, не лишая себя так необходимых организму макро- и микронутриентов. Ведь летом природа щедро одаривает нас своими плодами: свежими овощами, фруктами и зеленью.

Получить необходимый запас питательных веществ и в то же время облегчить летний рацион отлично помогают сезонные овощи.

Пожалуй, самыми популярными представителями данного класса, доступными в летнийпериод, являются томаты – сочные и ароматные, они обладают низким ГИ (10) и содержат мощные антиоксиданты: ликопин, β-каротин, витамины С и Е, которые защищают клетки от повреждения свободными радикалами, косвенно снижают риск развития сердечно-сосудистых и даже онкологических заболеваний.

Хорошо знакомую, но от этого не менее любимую пару помидорам составляют огурцы (ГИ 20), которые за счет высокого содержания жидкости помогают поддерживать правильную гидратацию организма в жаркую погоду.

Кабачки и баклажаны – низкокалорийные овощи, которые идеальны для тех, кто следит за фигурой. Они богаты витаминами группы В и витамином С (в 100 г кабачка содержится около 17% его суточной нормы). Помимо этого, кабачки являются ценным источником каротиноидов – лютеина и зеаксантина, необходимых для поддержания оптимального зрения. А в баклажане, помимо каротина, содержатся также такие минеральные вещества, как калий, железо, кальций, магний, натрий и фосфор. Этот овощ препятствует образованию «плохого» холестерина, поэтому рекомендуется для профилактики атеросклероза.

Свежий болгарский перец на 90–92% состоит из воды и имеет богатый витаминно-минеральный состав: он содержит кальций, калий, фосфор, натрий, марганец, железо, цинк и селен, витамины А, С, РР, K, группы В. Хочется отметить, что существенной разницы в гликемическом индексе зеленого (10) и красного (15) видов болгарского перца нет, оба вида подходят для питания пациентов с СД.

Для ежедневного употребления из-за своегонизкого ГИ и высокого содержания клетчатки также отлично подойдут различные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная, кольраби) как в сыром, так и в отварном, а также в квашеном виде, стручковая фасоль, свежий зеленый горошек.

Молодой редис – хороший источник пищевых волокон.  Особо хочется отметить свежую морковь – чемпион по содержанию витамина А. В 100 г свежей моркови содержится около 835 мкг ретинола (продукт метаболизма витамина А), что составляет около 104% от рекомендуемой суточной нормы. Предпочтительно употреблять морковь именно в свежем виде (ГИ 15), так как при ее варке ГИ увеличивается в разы (101).

А к овощам, употребление которых следует ограничивать вследствие быстрого развития пиков глюкозы крови, относятся картофель (ГИ в зависимости от вида приготовления колеблется от 70 до 100), кукуруза, свекла, тыква – их ГИ варьируют в диапазоне от 65 до 80.

Не забывайте, что по известным канонам диетологии овощная смесь должна  составлять не менее половины тарелки для основного приема пищи, а также она отлично подходит для перекусов без вреда для фигуры.  Регулярно начинайте свой прием пищи с салата, это позволит замедлить процесс усвоения углеводов из других продуктов в блюде, создаст и длительно сохранит чувство сытости. При термической обработке следует отдавать предпочтение приготовлению на гриле, тушению без добавления масла, запеканию, приготовлению в пароварке или отвариванию.

 Подготовила врач-эндокринолог С. П. Староверова