Хороший сон необходим каждому, независимо от возраста или состояния здоровья. Сон – это решающий компонент для здорового психического и физического состояния человека. Кто хорошо спал, тот утром выглядит свежим и полным сил. 

Кто уделяет сну мало времени или не комфортно спит, как правило - усталый, с напряженной нервной системой. Что такое гигиена сна? Гигиена сна – это условие для подготовки ко сну, продолжительность сна и правильно организованное спальное место.
Что же нужно делать, чтобы хорошо высыпаться?
1. Соблюдайте режим сна. Ложитесь спать в одно и то же время по вечерам и просыпайтесь в одно и то же время по утрам. Часы сна и бодрствования должны быть постоянным, включая в выходные. Так Ваш организм будет самостоятельно расслабляться по вечерам и позволять Вам погружаться в спокойный сон.
2. Создайте спокойную обстановку. Используйте генератор белого шума или приложения на смартфоне, которые создают благоприятный звуковой фон и заглушают посторонние, мешающие звуки. Некоторые люди пользуются простыми берушами и находят их очень эффективными для создания тишины.
3. Спите в прохладной темной комнате. Идеальная температура для засыпания – около 17°C. Поддержание такой температуры в течение ночи поможет Вам хорошо выспаться. Очень важно спать в темноте, поэтому пользуйтесь маской для сна или шторами, не пропускающими свет.
4. Проводите дни на свету. Естественное освещение в дневное время так же важно для качества сна, как и затемнение спальни ночью. Это играет ключевую роль в установлении здорового цикла сна-бодрствования.
5. Помните, спальня – для сна. Ваша кровать должна быть предназначена именно для этого. Вам нужна уютная обстановка, не связанная с какими-либо другими действиями, такими как разговоры по телефону или чтение новостей.
6. Перед сном не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном. Многие люди ставят в спальне телевизор, однако надо помнить, что яркие экраны мешают нам заснуть. В целом, если человек пользуется гаджетами (смартфонами, планшетами, электронными книгами или компьютером) в течение одного часа перед сном, то в его мозг поступают противоречивые сигналы. Синий свет, который эти устройства излучают, заставляет наш мозг думать, что сейчас день. Если Вам крайне необходимо заглянуть в телефон или в планшет в постели, то обязательно используйте ночной режим смартфона.
7. Избегайте короткого дневного сна. Короткий сон днем может быть полезным для повышения работоспособности, но он также может стать помехой ночному сну. Если Вам необходимо немного вздремнуть в течение дня, ограничьтесь 20 минутами и не спите после 16:00.
8. Следите за тем, что Вы едите и пьете перед сном. Небольшой питательный перекус перед сном может помочь Вам справиться с голодом. Однако обильная трапеза может вызвать тяжесть в животе, которая будет нарушать Ваш сон. Некоторые продукты, такие как, молоко, рис, бананы, йогурт, овес, орехи и вишня, помогают заснуть. Другие, такие как напитки с кофеином, алкоголь и никотин, обладают возбуждающим воздействием, и их следует избегать в течение 4-6 часов перед сном. Кроме того, не пейте много жидкости перед сном, чтобы Ваш мочевой пузырь не будил Вас среди ночи.
9. Занимайтесь спортом. Вы значительно улучшите свой сон, если будете заниматься спортом в течение дня – достаточно 10 минут аэробики. Должны предупредить: не занимайтесь слишком интенсивно перед сном, так как подобная активность может привести организм в возбужденное состояние, и Вам будет трудно заснуть.
10.Если ничего не помогает – вставайте. Если Вы не можете заснуть или уснуть, после того как проснулись ночью – не паникуйте. Закройте глаза, расслабьтесь и дышите глубоко в течение примерно 20 минут. Если это не помогает, встаньте и попробуйте найти другое место для отдыха в доме. В противном случае Вы начнете ассоциировать спальню с местом разочарования и безысходности. Помедитируйте, почитайте книгу или займитесь любой другой спокойной деятельностью, которая не требует яркого света. Не включайте никаких гаджетов!
11.Ведите дневник сна. Если Вы следуете всем советам по гигиене сна и все равно не можете улучшить свой сон, то врачи рекомендуют Вам начать вести дневник сна, а также проконсультироваться с лечащим врачом. Обсудите с ним Ваши привычки и режим, а также рассмотрите альтернативные варианты, такие как лекарственная терапия, для того, чтобы помочь Вам наладить крепкий и здоровый сон.

Подготовила психолог Бричковская А.И.