Тревога и страхи — вполне законные эмоции. Если бы мы не беспокоились о будущем и не сомневались в себе, это было бы поводом для беспокойства. Но как жить, когда тревога так велика, что не мобилизует, а парализует нас, мешая действовать и принимать важные решения? 

Если вы страдаете от тревожного расстройства, вашим любимым словом наверняка стало «успокойся». Но дело в том, что вы не можете просто успокоиться. Если здоровому человеку достаточно вдохнуть поглубже, досчитать до десяти или подумать о чём-то другом, человеку с тревожным расстройством таких действий явно будет мало. Однако сам принцип расслабления остаётся прежним. Практики релаксации помогут вашему телу взять под контроль приступы тревожности. Специалисты рекомендуют научиться глубоко дышать и расслабляться. Отметьте для себя это слово — «практика». Это то, что вы должны делать каждый день, вне зависимости от того, есть у вас приступ тревожности или нет. Практикуя расслабление, вы приучаете мозг к такому состоянию, и когда вам понадобится расслабиться, это не будет для него чем-то новым и незнакомым. Частично проблема тревожного расстройства заключается в том, что вы не можете расслабиться, потому что это кажется неестественным. Чем больше вы практикуетесь в расслаблении, тем более естественным становится это состояние.

Вот что поможет вам бороться с приступами тревожности:

1.Взять паузу. Если вы чувствуете возрастающую тревожность, постарайтесь прекратить то, что вызывает её. Например, если вы почувствовали тревогу во время напряжённого разговора, попросите собеседника прерваться ненадолго и продолжить позже, пока тревожность не оставит вас. Если паника настигла вас во время вождения, остановитесь. В общем, если ситуацию можно контролировать, немедленно устраните причину тревоги.

2. Оградить себя от стрессовых стимулов. Выясните, что вызывает у вас тревогу, и постарайтесь оградить себя от этого. Например, если тревожность повышается в шумных местах, забудьте о концертах и клубных вечеринках или вовремя уходите с них, чтобы побыть в тишине и спокойствии наедине с собой или другом, который поддержит вас.

3.Сконцентрироваться на чём-то другом. Это может быть непросто, потому что приступы тревожности не дают вам отогнать плохие мысли. Но это отличная практика. Устраните раздражители, найдите тихое место и подумайте о чём-нибудь постороннем, отвлеките себя. Если вы сможете совладать со своими мыслями, физические проявления тревоги тоже успокоятся.

4.Выпустить наружу. Кричите. Плачьте. Устройте громкую истерику. Иногда, когда тревожность зашкаливает, единственное, что остаётся, — дать всем чувствам вырваться наружу. Истерика не продлится долго, ваше тело устанет, и накал страстей спадёт. Но помните: этот способ подходит далеко не для всех ситуаций. Например, его не стоит применять, если вам тяжело дышать или если вы находитесь в людном месте.

5. Повторяйте тревожащую мысль, пока не станет скучно. Попробуйте медленно твердить ее на протяжении 20 минут. Это можно назвать «лечение скукой»: скука убивает беспокойство.

6. Разыграйте худший вариант. Если стараетесь взять тревогу под контроль, то ее усугубляете. Сделайте наоборот: попробуйте преувеличить.

7. Не позволяйте беспокойству мешать вам проживать жизнь. Многие поводы для него оказываются не стоящими внимания, а последствия — недосыпание, тахикардия, чувство стыда — небольшие неудобства, если разобраться. Что вы в состоянии делать, если чувствуете тревогу? Что угодно!

8. Учитесь распознавать ложную тревогу. Многие вещи, которые мы интерпретируем как повод для паники, — фоновые помехи. Взгляните на них со стороны и проводите взглядом.

9. Придумайте кино про беспокойство. Чтобы избавиться от тревоги, надо с ней разъединиться. Например, можете представить свои мысли в виде сцены из фильма. Вообразите на экране человека, который распевает песенку про тревоги, а вы сидите в зале и спокойно наблюдаете за происходящим.

10. Понаблюдайте за дыханием. Когда вы напряжены, то начинаете задерживать дыхание. Где блуждают мысли? Верните их обратно и сконцентрируйте внимание на дыхании, вдохе и выдохе. Это простой способ успокоить нервы.

11. Помиритесь со временем. Тревожный человек все время живет в состоянии аврала. Но взгляните по-другому на свои срочные дела: это преходяще. Любой приступ паники заканчивается, тревога по тому иному поводу в конце концов угасает. Все проходит, и это пройдет.

И главное — не вините себя за приступы тревожности. Они так же естественны для человека с тревожным расстройством, как чихание для человека с простудой.

Подготовила психолог Бричковская А.И.